Higiene del sueño

Consejos para dormir mejor

¿Has pensado alguna vez que dormir es una pérdida de tiempo?   

He tenido varios pacientes que subestiman el valor del sueño y solo cuando entienden su importancia empiezan a hacer los cambios necesarios para tener un sueño de buena calidad.

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Así que iniciaré explicando brevemente porque dormir es una gran ganancia de vida. Durante el sueño nuestro cuerpo:

Restablece nuestra energía

Ayuda en la eliminación de radicales libres, así que cuando no dormimos bien nos envejecemos más rápido y tenemos mayor riesgo de enfermedades crónicas y tumores.

Restaura la actividad cerebral

Desarrolla actividades metabólicas indispensables para nuestra salud.

Ayuda a mejorar nuestras defensas 

Es importante en la consolidación de la memoria

Mejora las capacidades de aprendizaje

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Además una mala calidad del sueño aumenta el riesgo de hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y depresión, entre otras. Así que dormir no es cosa de hacer pereza, incluso habrá días en que sea lo más productivo que harás.


La higiene del sueño es el conjunto de prácticas que tenemos asociadas al dormir, es muy frecuente encontrar en consulta personas con problemas de sueño que empezaron con malas costumbres y que luego tienen  que  tomar medicamentos que no siempre corrigen el síntoma y que en algunas ocasiones generan dependencia o efectos secundarios. 

Para no llegar a tener estos problemas, te dejo unos consejos para dormir mejor que además podrás usar como parte del tratamiento de tu trastorno del sueño.

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Usa la cama solo para dormir o tener un encuentro sexual. No la uses para comer, ver televisión, leer, estudiar y trabajar. En caso de que tengas el televisor en tu habitación (lo cual no recomiendo) puedes verlo desde una silla. La idea es que el cerebro no asocie la cama con muchas de las actividades que hacen que tu mente se mantenga despierta.


Acuéstate lo más temprano que puedas. El cuerpo cumple unas funciones que son óptimas cuando estamos durmiendo   a partir de las 11p.m.

No hagas siestas de más de 1 hora. Una siesta prolongada puede quitarte las ganas de dormir en la noche.


Levántate y acuéstate siempre a la misma hora. 
Sé que es difícil los fines de semana, pero trata de que no sea una gran diferencia en los horarios para que no alteres tu reloj biológico.

Evita bebidas con cafeína (café, té, chocolate, refrescos de cola o bebidas energéticas) al menos 4 horas antes de dormir o incluso antes si eres muy sensible a estas sustancias.

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Evita el consumo de cigarrillo y alcohol. Se ha demostrado que estas sustancias disminuyen significativamente la duración del sueño.


Ten un ritual para dormir:
 Trata de dar algunas señales a tu cuerpo para que entienda que es hora de ir a descansar. Puede ser algo tan sencillo como escuchar música relajante, hacer una lectura o tomar un baño caliente antes de ir a la cama.

Deja las cosas pendientes para el día siguiente; si hay cosas por resolver y no quieres que se te olviden las ideas que tienes, anótalas en una libreta para revisarlas al día siguiente. Evitar irte a acostar si se estás estresado, ansioso, enojado o preocupado.

El ejercicio sirve para dormir mejor pero no realices actividad física cerca a la hora de dormir, trata de que al menos pasen de 4 a 6 h antes de ir a descansar.


Pierde el exceso de peso. La obesidad aumenta el riesgo de apnea del sueño.

Si no logras dormir no te quedes en la cama más de media hora, es mejor levantarse y relajarse un poco e ir de nuevo a la cama solo cuando tengas sensación de sueño.

Evita comer grandes cantidades en la noche.

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Ten un buen ambiente para dormir, oscuro, sin ruidos y con una temperatura agradable.

Evita hacer actividades sensorialmente muy estimulantes antes de acostarte, como videojuegos, internet y televisión.

Espero que estas recomendaciones te sirvan y comiences a implementarlas en tu vida. Si a pesar de tener una buena higiene del sueño sigues teniendo problemas debes consultar para determinar la causa del problema.

En mi consultorio ofrecemos tratamientos con acupuntura, laserpuntura y medicina biológica, que ayudan ya sea como tratamiento único o como tratamiento complementario a resolver el problema, evitando en muchos casos el consumo de medicamentos por largos periodos de tiempo.

Visítanos en: (link llamativo a la zona de consulta de la página)

Bibliografía

Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario.Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM. Vol. 56, N.o 4. Julio-Agosto 2013 disponible en: http://www.scielo.org.mx/pdf/facmed/v56n4/v56n4a2.pdf

¿Son buenas las dietas?

Tips para una alimentación saludable

Para responder este interrogante vamos a definir primero qué es una dieta. Generalmente asociamos una dieta con un régimen especial, pero realmente es el conjunto de alimentos que usamos en nuestro día a día y no implica una restricción específica; así que puede incluir tanto alimentos saludables como los que no lo son.

Diferente es hablar de los regímenes especiales en los que se hacen modificaciones a la dieta con un objetivo, como bajar de peso, controlar el azúcar, disminuir el colesterol, proteger el riñón, entre otros. Estos regímenes son necesarios en el caso de algunos pacientes. Sin embargo, en el caso de la obesidad no sugiero hacer regímenes muy estrictos, ya que la mayoría de los pacientes los abandonan y al hacerlo presentan un efecto rebote: empiezan a ganar tanto peso o más del que perdieron.

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En el caso de tener el objetivo de bajar de peso yo recomiendo a los pacientes hacer un cambio real en su hábito alimenticio que sea posible sostener indefinidamente. La idea es ir quitando los alimentos que no contribuyen a su salud y control de peso e ir introduciendo más alimentos saludables que se quedarán allí de por vida.  Hay casos en los que se podrá o se deberá elegir dietas un poco más estrictas pero es algo que siempre hay que evaluar con el paciente según la realidad social, psicológica y las preferencias de cada uno. 

Para empezar a hacer cambios básicos en la dieta hacia una alimentación saludable, voy a darte unas recomendaciones generales. Si tienes sobrepeso u obesidad verás como te ayudará a disminuir de peso progresivamente, si no tienes sobrepeso esto te ayudará a evitarlo y prevenir múltiples enfermedades.

Lo primero es entender que el mayor problema no es tanto la cantidad sino la calidad de los alimentos. Muchas personas tiene sobrepeso pero realmente no están bien nutridas, ya que consumen muchas calorías pero con poco aporte de nutrientes. Para tener calidad en los alimentos es importante tener un adecuado aporte de micronutrientes y macronutrientes. 

Los macronutrientes son: 

Proteínas: En este grupo preferir las carnes blancas (Pescados y aves) y proteínas de origen vegetal, limitar el uso de carnes rojas y evitar el uso de carnes frías, recordemos la asociación de estas últimas con problemas como cáncer. 

Carbohidratos: En este grupo preferir las verduras, idealmente crudas, en segundo lugar las frutas, pero teniendo cuidando de no consumir en exceso las que tienen un índice glucémico alto, especialmente si tienes problemas de azúcar o quieres bajar de peso. Además los alimentos con un alto índice glucémico pueden darte hambre mucho más rápido. Evita el consumo excesivo de carbohidratos como el maíz, arroz y trigo (pan, galletas, cereales)

Lo ideal es que consumas 5 porciones de verduras y/o frutas en el día (pero prefiere las verduras si quieres bajar de peso o controlar el azúcar) 

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Índice glucémico de algunas frutas. Imagen tomada de http://www.fmed.uba.ar/depto/nutrinormal/ig_nutrinfo.pdf

Lípidos: Elegir grasas saludables como el aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, linaza, aceitunas. Evita las grasas de origen animal, la mantequilla de maní o de vaca, y aceites vegetales diferentes al aceite de oliva. Además no te excedas con el consumo de grasas pues es el grupo de macronutrientes que más calorías genera. 

En cada plato incluir los 3 grupos de macronutrientes para tener una alimentación balanceada, dando predominio a las verduras y controlando el consumo de grasas. La idea es que en cada plato tengamos alrededor de un 40 a 50% de carbohidratos saludables, un 25 a 30% de grasas saludables y un 20 a 30% de proteínas.

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tomado de http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.co/2012/08/cual-es-el-porcentaje-ideal-de.html

Las grasas y proteínas retrasan el vaciamiento gástrico, así que cuando comes un carbohidrato junto a una proteína y/o un lípido  tendrás un índice glucémico menor y por lo tanto te dará menos ansiedad por comer rápidamente. Así que cuando comas una fruta por ejemplo de media mañana acompáñala de nueces o almendras para que no te de hambre rápidamente. 

Para tener un adecuado aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales) consume frutas y verduras; evita consumir siempre las mismas para aprovechar los diferentes nutrientes que estas ofrecen; entre más diversidad de colores de verduras y frutas tengas en tu dieta, más variedad de vitaminas y minerales tendrás

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Además es importante:

Evitar las gaseosas, mecatos, carnes frías, azúcar y el exceso de sal.

Tomar abundante agua:  8 a 10 vasos de agua al día

Tener horarios organizados de alimentación y comer idealmente cada 4h.

Masticar despacio los alimentos, de 20 a 30 veces cada bocado.

Desayunar muy bien y cenar liviano.

Evitar el consumo de alcohol, solo 1 gramo de esta sustancia produce 7 calorías.

Tener “mecatos” saludables para comer de media mañana o en la tarde, como quinoa, almendras, nueces, marañón. Recuerden que el maní no clasifica como fruto seco, es un tipo de leguminosa, inflamatoria en muchos pacientes, así que es mejor limitar su consumo, en especial si tienes problemas de colon.

Por último recuerda hacer ejercicio, el truco para bajar de peso es gastar más calorías de las que consumimos, así que combinando una dieta saludable con actividad física regular, 5 veces por semana, tendrás un gasto de calorías que te llevará a perder peso gradualmente.

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                                                         tomada de www.flickr.com

Hacer cambios en los hábitos y bajar de peso es un proceso que toma tiempo y disciplina; no obstante, si a pesar de implementar estos cambios con acompañamiento de nutricionista (con dietas bajas en calorías) y actividad física, sigues teniendo problemas de peso, necesitarás una cita médica con el objetivo de evaluar las causas metabólicas, hormonales, psicológicas y estilos de vida que no te están permitiendo bajar de peso. La cita médica puede ser conmigo (enlace a la zona de la página de contacto de consulta médica) en caso de que lo necesites.

Cuéntanos cómo te va implementando estos cambios básicos y sigue las publicaciones para que aprendas más sobre tu alimentación.

Aditivos alimentarios

En el post revisión tecnomecánica les deje la tarea de que pensaran en su mercado, pues bien, vamos a hablar un poco de algunos compuestos de los alimentos con los que debemos tener mucho cuidado.

Para resaltar la importancia de ser críticos con lo que consumimos vamos a tomar como ejemplo los colorantes artificiales. Estos se encuentran en el mercado frecuentemente, siendo usados para dar un aspecto al alimento que favorezca la aceptación del producto (1); pero algunos de ellos son potencialmente perjudiciales para la salud.

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Les presento a la Tartrazina, también conocido como amarillo 5 (FDA-USA) y E102 (Unión Europea). Es un colorante artificial usado en comidas, drogas y cosméticos cuyos efectos nocivos se han reconocido desde 1959.

Actualmente, se sabe que está involucrado en el trastorno de déficit de atención con hiperactividad; además puede generar irritabilidad, insomnio, ansiedad y falta de concentración. Se han reportado asimismo casos de cefaleas, urticaria, asma y rinitis. (1)(3)

Este colorante se encuentra presente en jugos artificiales, caramelos, gelatinas, bebidas gaseosas, entre otros.

¿Cuántas veces no consumimos jugos artificiales o empacamos en la lonchera de los niños “jugos de cajita”?. Recordemos que los llamados “jugos naturales” del mercado distan mucho de serlo, su base es agua, “sabor idéntico al natural”, azúcares y colorantes.

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En algunos países está prohibido el uso de tartrazina, en Colombia es obligatorio ponerlo en las etiquetas en negrita o mayúscula para alertar al público de su presencia (4); sin embargo son pocas las personas que conocen el significado de este gesto.

La tartrazina la he descrito como un ejemplo, pero recordemos que es grande la lista de colorantes y conservantes que tienen efectos nocivos sobre la salud, llegando algunos a ser incluso cancerígenos. En la página de la FDA (2) se encuentra   información sobre los aditivos permitidos y aquellos nocivos para la salud. No obstante, existe controversia sobre algunas sustancias autorizadas por esta institución, como el aspartame (5), que se encuentra en muchos productos light, para el que quizás por intereses económicos no se expone abiertamente sus riesgos. Además hay sustancias admitidas bajo dosis precisas como el TBHQ, para el cual la FDA establece un límite superior de 0.02%, pues se ha visto que a concentraciones mayores puede ser cancerígeno. Pero preguntémonos, ¿Cuántos productos consumimos diariamente con estos conservantes? ¿Llevamos la cuenta de las cantidades que usamos en el día? ¿No sobrepasaremos esta dosis?

Tras conocer esto ya saben que leer las etiquetas no solo se deja para nutricionistas, es interés de todos los que piensen en su salud. Ya que la lista de sustancias es grande, les recomiendo que tengan un libro sobre el tema, Aditivos alimentarios de Corinne Gouget ó visiten ésta página, http://www.aditivos-alimentarios.com/, donde podrán encontrar los aditivos  con su posible impacto sobre la salud, así sabrán cuales son adecuados y cuales evitar.

Espero que compartan en los comentarios los productos que encuentren con aditivos perjudiciales, para que juntos construyamos conciencia.

(1)    Badui-Dergal, S. (2006). Química de los alimentos. México: Editorial Pearson Educación

(2)FAD. Color Additive Status List. 10/19/2011. http://www.fda.gov/forindustry/coloradditives/coloradditiveinventories/ucm106626.htm#list1.[Consulta: 4 de septiembre de 2014

    (3) Wageningen University.E102:Tartracina.http://www.food-info.net/es/e/e102.htm. [Consulta:  3 de septiembre de 2014]

(4)  República de Colombia. Resolución número 002652 de 2004. https://servicios.vuce.gov.co/puntoc/archivosr/R.T.Etiquetadoalimentosenvasados.pdf. Página 6.[Consulta: 4 de septiembre de 2014]

(5)   FAD Stament. Color Additive Status List. 10/19/2011. http://www.fda.gov/newsevents/newsroom/pressannouncements/2006/ucm108650.htm. [Consulta: 17 de septiembre de 2014]