Higiene del sueño

Consejos para dormir mejor

¿Has pensado alguna vez que dormir es una pérdida de tiempo?   

He tenido varios pacientes que subestiman el valor del sueño y solo cuando entienden su importancia empiezan a hacer los cambios necesarios para tener un sueño de buena calidad.

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Así que iniciaré explicando brevemente porque dormir es una gran ganancia de vida. Durante el sueño nuestro cuerpo:

Restablece nuestra energía

Ayuda en la eliminación de radicales libres, así que cuando no dormimos bien nos envejecemos más rápido y tenemos mayor riesgo de enfermedades crónicas y tumores.

Restaura la actividad cerebral

Desarrolla actividades metabólicas indispensables para nuestra salud.

Ayuda a mejorar nuestras defensas 

Es importante en la consolidación de la memoria

Mejora las capacidades de aprendizaje

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Además una mala calidad del sueño aumenta el riesgo de hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y depresión, entre otras. Así que dormir no es cosa de hacer pereza, incluso habrá días en que sea lo más productivo que harás.


La higiene del sueño es el conjunto de prácticas que tenemos asociadas al dormir, es muy frecuente encontrar en consulta personas con problemas de sueño que empezaron con malas costumbres y que luego tienen  que  tomar medicamentos que no siempre corrigen el síntoma y que en algunas ocasiones generan dependencia o efectos secundarios. 

Para no llegar a tener estos problemas, te dejo unos consejos para dormir mejor que además podrás usar como parte del tratamiento de tu trastorno del sueño.

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Usa la cama solo para dormir o tener un encuentro sexual. No la uses para comer, ver televisión, leer, estudiar y trabajar. En caso de que tengas el televisor en tu habitación (lo cual no recomiendo) puedes verlo desde una silla. La idea es que el cerebro no asocie la cama con muchas de las actividades que hacen que tu mente se mantenga despierta.


Acuéstate lo más temprano que puedas. El cuerpo cumple unas funciones que son óptimas cuando estamos durmiendo   a partir de las 11p.m.

No hagas siestas de más de 1 hora. Una siesta prolongada puede quitarte las ganas de dormir en la noche.


Levántate y acuéstate siempre a la misma hora. 
Sé que es difícil los fines de semana, pero trata de que no sea una gran diferencia en los horarios para que no alteres tu reloj biológico.

Evita bebidas con cafeína (café, té, chocolate, refrescos de cola o bebidas energéticas) al menos 4 horas antes de dormir o incluso antes si eres muy sensible a estas sustancias.

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Evita el consumo de cigarrillo y alcohol. Se ha demostrado que estas sustancias disminuyen significativamente la duración del sueño.


Ten un ritual para dormir:
 Trata de dar algunas señales a tu cuerpo para que entienda que es hora de ir a descansar. Puede ser algo tan sencillo como escuchar música relajante, hacer una lectura o tomar un baño caliente antes de ir a la cama.

Deja las cosas pendientes para el día siguiente; si hay cosas por resolver y no quieres que se te olviden las ideas que tienes, anótalas en una libreta para revisarlas al día siguiente. Evitar irte a acostar si se estás estresado, ansioso, enojado o preocupado.

El ejercicio sirve para dormir mejor pero no realices actividad física cerca a la hora de dormir, trata de que al menos pasen de 4 a 6 h antes de ir a descansar.


Pierde el exceso de peso. La obesidad aumenta el riesgo de apnea del sueño.

Si no logras dormir no te quedes en la cama más de media hora, es mejor levantarse y relajarse un poco e ir de nuevo a la cama solo cuando tengas sensación de sueño.

Evita comer grandes cantidades en la noche.

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Ten un buen ambiente para dormir, oscuro, sin ruidos y con una temperatura agradable.

Evita hacer actividades sensorialmente muy estimulantes antes de acostarte, como videojuegos, internet y televisión.

Espero que estas recomendaciones te sirvan y comiences a implementarlas en tu vida. Si a pesar de tener una buena higiene del sueño sigues teniendo problemas debes consultar para determinar la causa del problema.

En mi consultorio ofrecemos tratamientos con acupuntura, laserpuntura y medicina biológica, que ayudan ya sea como tratamiento único o como tratamiento complementario a resolver el problema, evitando en muchos casos el consumo de medicamentos por largos periodos de tiempo.

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Bibliografía

Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario.Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM. Vol. 56, N.o 4. Julio-Agosto 2013 disponible en: http://www.scielo.org.mx/pdf/facmed/v56n4/v56n4a2.pdf

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